Le mythe de l'entraînement Fat Burning: comment le corps se défend, et ce que cela signifie pour

De l'octroi d'une licence morale à un ralentissement métabolique, votre corps et votre cerveau sont programmés pour compenser les calories que vous brûlez dans la salle de gym, et tous les exercices de «fat-blasting» dans le monde ne changeront pas cela. Il est temps d'arrêter de promettre des résultats instantanés et de se concentrer sur ce qui compte vraiment pour le succès à long terme.

Un lecteur m'a envoyé une copie de sa routine d'exercice, qui comprenait beaucoup de burpees, balançoires kettlebell, sauts de boîte, propulseurs et sauts de patineur.

"C'est une de mes séances pour brûler les graisses", écrit-il. "Je l'ai fait au lieu de soulever des poids, parce que je veux perdre du poids. Est-ce efficace? "

Si l'un de vos clients veut perdre de la graisse, la sagesse conventionnelle veut que vous devriez les mettre dans le type d'entraînement décrit par mon lecteur, courir frénétiquement d'un exercice palpitant à l'autre jusqu'à ce qu'ils soient à genoux, épuisés, dans une flaque de leur propre sueur.

Les métabolismes seront révolus, les ventres seront fondus, et les kilos seront perdus. Un million de titres de remise en forme ne pouvaient pas être faux. Ou pourraient-ils?

Pas entièrement. Ces séances d'entraînement peuvent brûler beaucoup de calories. Fait régulièrement, ils offriront également des avantages à long terme, comme l'augmentation de la capacité aérobique et la capacité de travail. Mais ils ne vont pas nécessairement rendre vos clients plus minces.

Laissez-moi vous expliquer pourquoi.

Comment le corps se défend

En 2012, une équipe de chercheurs danois a mené une expérience très simple . Ils ont recruté un groupe de jeunes hommes en surpoids pour courir ou faire du vélo six jours par semaine pendant 13 semaines. La moitié d'entre eux exercé pendant 30 minutes par jour, brûlant environ 300 calories dans chaque séance d'entraînement. Les autres ont exercé pendant deux fois plus longtemps, brûlant environ 600 calories à chaque fois.

Vous pourriez vous attendre, pas déraisonnablement, que ceux qui ont brûlé le plus de calories perdraient le plus gros. Mais vous auriez tort. En fait, la perte de graisse était pratiquement identique. Les hommes dans le groupe de 600 calories par séance d'entraînement ont terminé l'étude pas plus maigre que ceux qui ont fait la moitié de l'exercice.

Comment est-ce possible?

La première chose à considérer est l'effet d'une séance d'entraînement sur la faim. Si elle stimule votre appétit, vous finissez par remplacer les calories que vous avez travaillé si dur à brûler, sinon plus. La recherche a montré que certains d'entre nous sont des compensateurs (nous mangeons plus après un exercice physique) alors que d'autres ne sont pas compensateurs (nous ne mangeons pas plus, ou pouvons même manger moins).

Vous avez sans doute vu cela chez vos clients. Plus ils travaillent avec vous, plus ils ont faim, et plus ils mangent, réduisant ainsi (voire annulant) le déficit calorique créé par votre programme.

C'est juste une façon d'exercer est liée à plus de consommation alimentaire. Il y a aussi un phénomène connu sous le nom de licence morale, où être «bon» vous donne la permission d'être «mauvais».

Voici un exemple tiré de ma propre expérience:

Il y a quelque temps, je suis allé faire du vélo de montagne à travers la Sierra Nevada, une chaîne de montagnes dans le sud de l'Espagne. J'ai fait du vélo jusqu'à huit heures par jour pendant six jours. Certaines ascensions étaient si raides et si étroites que j'ai dû ramasser le vélo, le passer sur mes épaules et marcher. Il faisait aussi très chaud, dans le voisinage de 95 degrés (35 degrés Celsius).

Avec toutes les calories que je brûlais, vous penseriez que je serais retourné à la maison plusieurs livres de moins. Mais je ne l' ai pas, pour une raison simple: je mangeais massivesquantités de nourriture à la fin de chaque journée, en partie parce que je sentais que je méritais. Je me suis dit que je pourrais manger tout ce que je voulais après toutes ces heures sur le vélo sous le soleil brûlant.

Mais l'augmentation de l'appétit n'est pas la seule façon dont votre corps peut compenser l'exercice. Il peut également réguler à la baisse la quantité de mouvement que vous faites entre les séances d'entraînement.

Un tour NEAT

Vous avez probablement entendu parler de thermogenèse d'activité non-exercice, ou NEAT pour faire court. D'abord décrit par le Dr James Levine de la Mayo Clinic au début des années 2000, il évoque les calories que vous brûlez pendant les activités physiques autres que dormir, manger ou faire de l'exercice structuré, comme dactylographie, cuisine, jardinage, etc. autour de votre chaise.

Cela peut sembler anodin, mais vous seriez surpris de voir à quel point NEAT contribue à notre dépense calorique quotidienne. La différence entre deux personnes pourrait atteindre 2 000 calories par jour.

Au repos, en moyenne, la plupart d'entre nous brûlera environ une calorie par kilogramme de poids corporel par heure. C'est votre taux métabolique au repos, ou RMR. Si vous êtes assis à un bureau, à regarder un écran d'ordinateur, vous brûlez environ 5 pour cent plus de calories, ou encore 10 à 20 de plus par heure, selon cette étude . Levez-vous et marchez autour et vous brûlez environ 10 pour cent de plus. Même les activités physiques les plus inoffensives, comme l'agitation, peuvent augmenter votre dépense énergétique de 20 à 40% au-dessus de votre RMR.

Voici comment cela se rapporte à vos clients:

Les séances d'entraînement qui brûlent beaucoup de calories sont physiquement et mentalement pénibles. Ils laisseront souvent vos clients fatigués, épuisés et endoloris - ce qui, bien sûr, correspond exactement à ce que de nombreux clients disent vouloir et pourquoi ils vous paient. Vous leur donnez simplement ce qu'ils ont demandé.

Mais il y a des conséquences à une séance d'entraînement apocalyptique "allez-y dur ou allez à la maison". Une fois qu'ils quitteront la salle de sport, ils bougeront beaucoup moins qu'ils ne l'auraient fait autrement. Ils n'ont tout simplement pas l'énergie.

Donc, au lieu de cuisiner un repas à partir de zéro, ils vont prendre à emporter. Au lieu de faire les tâches ménagères, ils les repoussent ou paient quelqu'un d'autre pour les faire. Au lieu de faire une promenade après le dîner, ils se gaveront Stranger Things sur Netflix.

C'est une autre forme de compensation, seulement au lieu de manger plus entre les séances d'entraînement, ils brûlent moins de calories. De toute façon, leur bilan énergétique reste à peu près le même en dépit de leurs séances d'entraînement avec vous.

En baissant le cadran métabolique

Plus intéressant encore, un nombre croissant de recherches montre que si vous brûlez beaucoup de calories par l'exercice, votre corps s'ajuste en dépensant moins d'énergie ailleurs, indépendamment de NEAT ou de votre apport énergétique.

Supposons que vous avez un nouveau client modérément actif. Entraîner avec vous augmente son niveau d'activité global, mais n'augmente pas sa dépense calorique quotidienne. Le corps humain, pour des raisons que nous ne comprenons pas encore, semble plafonner le nombre de calories qu'il brûlera de l'activité physique.

Le chercheur de Hunter College, Herman Pontzer, PhD, a expliqué le phénomène de la dépense énergétique contrainte dans cet article :

Si nous poussons suffisamment notre corps, nous pourrons augmenter nos dépenses énergétiques, du moins à court terme. Mais nos corps sont des machines complexes et dynamiques, façonnées sur des millions d'années d'évolution dans des environnements où les ressources étaient généralement limitées; nos corps s'adaptent à nos routines quotidiennes et trouvent des moyens de contrôler les dépenses énergétiques globales.

Pontzer croit que votre corps budget pour le coût de l'activité supplémentaire en réduisant les calories qu'il utilisera habituellement sur les tâches métaboliques de moment en temps qui vous maintiennent en vie.

Ce que cela signifie pour vous et vos clients

Le régime et l'exercice sont des outils différents avec des forces différentes. Quand il s'agit de perdre de la graisse, la nourriture que vous mangez (ou ne mangez pas) est beaucoup plus importante que ce que vous faites dans le gymnase. Mais le métabolisme humain est trop complexe pour vous permettre de manipuler n'importe quel aspect sans affecter d'autres aspects.

Une fois que vous comprenez cela, ce n'est pas vraiment une surprise que les séances d'entraînement que nous décrivons comme «fat-dynamitage» ne fonctionnent pas comme annoncé. Oui, ils peuvent brûler un grand nombre de calories. Mais ils causent également le corps de votre client à se battre en ajustant les cadrans sur son appétit, les niveaux d'activité et le métabolisme, ce qui rend la quête pour perdre du gras de plus en plus difficile.

Ne pensez pas à une séance d'entraînement pour brûler de la graisse et évitez d'en faire profiter vos clients, à moins d'être certain de pouvoir les aider à gérer tous les aspects du puzzle de l'équilibre énergétique. La quantité de graisse qu'une séance d'entraînement donnée brûle n'est pas le seul ou même le plus important moyen de juger de son efficacité.

Concentrez-vous plutôt sur les aider à augmenter la force, l'endurance et la masse musculaire, ce qui contribuera à prolonger la vie et à les rendre plus saines, et qui, avec le temps, les aidera à devenir plus minces.